Der Klassiker unter allen Nudelgerichten – Spaghetti Bolognese. In fast jedem Haushalt oft gekocht und bei fast allen heißbegehrt, ist dieses unglaublich leckere Gericht bei den wenigsten aus dem Kochalltag wegzudenken. Auch ich koche den italienischen Klassiker sehr gerne. Insbesondere wenn mir wieder mal nichts Außergewöhnliches einfällt und ich einen Mordshunger habe (was eigentlich ziemlich oft passiert). Wie ich dir in meinem Blogbeitrag zu Jahresanfang versprochen habe, versuche ich insbesondere einfache und schnelle Gerichte durch das Weglassen oder Ergänzen von einigen wenigen Zutaten, um den Tick gesünder zu gestalten. Was eignet sich da also besser als die guten, alten Spaghetti Bolognese.
Was du für deine gesunde Spaghetti Bolognese Variante brauchst
Zutaten für 2 Personen
- 200g Vollkorn-Spaghetti
- 300g mageres Rinderfaschiertes
- 1 Dose geschälte Tomaten
- 8 Cocktailtomaten
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 2 TL Fenchelsamen
- 1 Lorbeerblatt
- 2 EL Tomatenmark
- 3 Stängel frischen Rosmarin
- 2 gestrichene EL Paprikapulver
- eine Hand voll frischen Oregano
- eine Hand voll frisches Basilikum
- zwei Hände voll Rucola
- einen Schuss frisch gepressten Zitronensaft
- Salz & Pfeffer
Außerdem
- 1 halbe Salatgurke
- 150g fettreduziertes Joghurt
- 2 gestrichene EL Dill
- 1 TL Olivenöl
- Salz
Wie du deine gesunde Spaghetti Bolognese Variante zauberst
Zubereitungszeit: ca. 35 Minuten
1.Zuerst schneidest du den Zwiebel, die Tomaten und den Knoblauch in kleine Würfel. Den Fenchel zerkleinerst du anschließend in einer Mühle oder einem Mörser.
2. Nun brätst du den Zwiebel mit dem Paprikapulver in einer beschichteten Pfanne ca. 2 Minuten scharf an. Tipp: Wenn du einen gut beschichteten Wok verwendest und kräftig umrührst, brauchst du dazu kein Fett. Danach kannst du das Rinderfaschierte zugeben. Wenn es von allen Seiten schön durch ist, kannst du das Fleisch mit Salz und Pfeffer würzen und die zerkleinerten Fenchelsamen unterrühren. Sobald das Faschierte das ganze Wasser verloren hat, gibst du die gewürfelten Tomaten dazu. Nach ein paar Minuten die Dosentomaten sowie das Lorbeerblatt hinzufügen und eine halbe Zitrone direkt über der Pfanne auspressen. Das ganze sollte jetzt ungefähr 20 Minuten leicht köcheln, damit es schön eindickt.
3. Nun kannst du die Nudeln zustellen und laut Packungsanleitung al dente kochen und währenddessen den Gurkensalat zubereiten. Dafür die halbe Salatgurke in feine Scheiben schneiden und mit dem Joghurt, der Dille, dem Olivenöl, dem Essig und etwas Salz verrühren.
4. Die Sauce regelmäßig umrühren und nach und nach das Tomatenmark zugeben, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Danach nochmals kräftig mit Salz und Pfeffer nachwürzen und die frischen Kräuter unterrühren.
5. Mit Rucola und etwas frisch geriebenen Parmesan servieren und genießen.
Nährwerte und Kalorien
Nährwerte pro Portion:
- Brennwert: 3234 kJ / 772 kcal
- Kohlenhydrate: 92g
- Eiweiß: 57g
- Fett: 18g
Zugegeben, das Gericht ist keinesfalls eine innovative Weltneuheit oder besonders außergewöhnlich in der Zusammensetzung der Zutaten. Aber es ist einfach eines meiner Lieblingsgerichte und ich wollte dir nur ein paar Tipps geben, wie du die Mahlzeit etwas gesünder zubereiten kannst.
Beispielsweise nimmst du mit Vollkornnudeln mehr als doppelt soviel Ballaststoffe zu dir als wie mit normalen Nudeln und nebenbei halten sie dich auch länger satt. Mageres Rinderfaschiertes wiederum hat deutlich weniger Fett als gemischtes oder gar Schweinefaschiertes. Durch das Verzichten auf Saucenbindern, Schlagsahne oder Kochobers kannst du zusätzlich unnötiges Fett einsparen. Die Fenchelsamen sowie der fruchtige Geschmack der Zitrone tragen das gewisse Etwas zu dem Gericht bei.
Ich wünsche dir viel Spaß beim Nachkochen und Genießen. Gesund Kochen und Essen macht nämlich wirklich total Spaß und kann mit der Zeit ganz schön süchtig machen ;).
Alles Liebe,
Magdi