Vielleicht habt ihr es auf Instagram schon mitbekommen, vor 2 Wochen habe ich einen veganen Tag pro Woche eingeführt. Bis jetzt hat das eigentlich ganz gut funktioniert. Wichtig ist mir dabei nur, dass sich das vegane Essen mit dem Training verträgt und meine Kraft bzw. Ausdauer nicht darunter leidet. Sich gesund und eiweißreich zu ernähren ist aber auch als Veganer keine große Herausforderung mehr. Aussagen wie: „Veganer nehmen viel zu wenig Eiweiß zu sich“ oder „Veganer können ja sowieso nur Chemie und rohes Gemüse essen“ finde ich somit ziemlich dumm und unreif. Super gesund und super eiweißreich und vor allem super lecker ist dieses vegane Chili. Ein Traum für alle Veganer und Vegetarier aber auch Fleischfanatiker, glaub mir!
Was du für ein super leckeres veganes Chili brauchst
Zutaten für drei Personen (ich habe eigentlich für 2 gekocht, war dann aber doch etwas viel :D)
- 100g Sojagranulat (ja man braucht wirklich nur so wenig, da sich das Granulat in der Menge anders verhält als Faschiertes 100g Sojagranulat entsprechen ca. 500g Faschiertem)
- 6 EL Sojasauce
- 400 ml Gemüsebrühe
- eine Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 3 Chilischoten (ich habe getrocknete genommen, weil man zur Zeit nur schwer frische bekommt)
- 4 EL Paprikapulver
- 100 ml veganer Rotwein
- 250g Mais
- 250g Kidneybohnen
- 8 Coktailtomaten
- 2 EL Senf
- 3 EL Tomatenmark
- eine Dose geschälte Tomaten
- ein Lorbeerblatt
- Drei Stängel Oregano
- Salz und Pfeffer
Wie du ein super gesundes veganes Chili zauberst
Zubereitungszeit: 45 min
1. Zuerst weichst du das Sojagranulat ein. Dazu nehme ich immer 400 ml kochende Gemüsebrühe und 6 EL Sojasauce. Wichtig dabei ist, dass wirklich das ganze Granulat mit Gemüsebrühe bedeckt ist. Je nach Gefäß kann es also sein, dass du etwas mehr oder weniger als 300 ml Brühe benötigst.
2. Während das Granulat nun ca. 10 Minuten in der Brühe-Soja-Mischung zieht, kannst du bereits den Zwiebel, die Knoblauchzehen und die Chilischoten klein schneiden und mit 2 EL Paprikapulver in einer Pfanne ca. 5 Minuten anbraten. Tipp: Wenn du einen gut beschichteten Wok verwendest, brauchst du dazu überhaupt kein Fett oder Öl. Anschließend schneidest du die Tomaten in kleine Würfel und gibst sie zu den Zwiebeln in den Wok.
3. Nun tropfst den Mais und die Bohnen ab und schmeißt das Dosengemüse ebenfalls in den Wok. Alles nochmals ca. 10 Minuten anbraten lassen und mit Rotwein ablöschen. Sobald der Wein eingezogen ist, kannst du das Sojagranulat dazu geben. Dabei kannst du ruhig etwas von der Flüssigkeit mit in die Pfanne geben. Alles würde ich aber nicht hineinkippen, sonst wird das Chilli doch etwas zu flüssig. Am Besten du stellst die restliche Flüssigkeit zur Seite, möglichweise brauchst du sie später noch ;).
4. Anschließend das Chili kräftig salzen, den Senf, das Tomatenmark und nochmals 2 EL Paprikagewürz dazu geben. Gut vermischen und dann die Dosentomaten einrühren, das Lorbeerblatt und die grob gehackten Oreganoblätter dazu geben. Nun das ganze ca. eine halbe Stunde köcheln lassen und gelegentlich umrühren. Sollte das Chili zu fest werden, kannst du gegebenenfalls noch nach und nach etwas von der zuvor zur Seite gestellten Flüßigkeit zugeben.
5. Nach 15 Minuten ist das Chili perfekt und servierfertig. Nochmals kosten, gegebenenfalls etwas nachwürzen und genießen.
Nährwerte und Kalorien
Nährwerte pro Portion
- Brennwert: 1555,3 kJ / 372 kcal
- Kohlenhydrate: 37g
- Eiweiß: 32g
- Fett: 4,3g
Ich hoffe euch schmeckt das Chili, bei mir wird es diese vegane Variante ab jetzt bestimmt öfter geben. Einerseits ist es viel günstiger als Chili con Carne (125g Sojagranulat kosten nur unglaubliche 1 €), andererseits enthält es sogar mehr Proteine und gleichzeitig viel weniger Fett als Rinderfaschiertes.
Alles Liebe,
Magdi
1 Kommentar
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