Was du für deinen leckeren Spargel Salat benötigst

Zutaten für 4 Personen

• 1 kg grüner Spargel
• 2 Frühlingszwiebel
• 1 Bund Dill
• 400g Räucherlachs
• 2 Bio-Zitronen   
• 1 Bund Petersilie
• 2 EL Olivenöl
• 50g Rucola
• Salz
• Pfeffer (frisch gemahlen)  

Wie du deinen leckeren Spargelsalat zubereitest

Zubereitungszeit: 30 Minuten

1. Zunächst die holzigen Enden des Spargels entfernen und den Spargel anschließend in ca. 3 cm lange Stücke schneiden. Anschließend in kochendem Wasser ca. 10 Minuten bissfest kochen.
2. Währenddessen 1 1/2 Frühlingszwiebel in dünne Scheiben schneiden (den Rest zur Seite legen), die Dille fein hacken und den Räucherlachs klein schneiden. Alles mit dem Saft einer Zitronen beträufeln, kräftig salzen und pfeffern und in einer beschichteten Pfanne anbraten.
3. Während der Spargel kocht und der Lachs anbrät kannst du das Dressing zubereiten. Dazu die zweite Zitrone pressen, die Petersilie klein hacken und alles gemeinsam mit dem Olivenöl, Salz und Pfeffer vermengen.
4. Zum Schluss den Spargel mit dem Rucola, dem Dressing und dem Lachs vermischen und alles auf vier Tellern anrichten. Den restlichen Frühlingszwiebel in feine Ringe schneiden und den Spargelsalat damit garnieren.

Nährwerte und Kalorien

pro Portion

• Brennwert: 246 kcal
• Kohlenhydrate: 10,5 g
• Eiweiß: 24,5 g
• Fett: 10,8 g

Für alle die Spargelsalat genauso lieben wie ich und im Frühling und Sommer am liebsten nichts anderes als leckere Salate essen würden, habe ich hier noch ein paar Variations – Tipps: Besonders lecker schmeckt der Spargelsalat zum Beispiel auch mit zusätzlichem Gemüse wie Tomaten (insbesondere Kirschtomaten) aber auch Erdbeeren. Beides absolut empfehlenswert! Wenn du noch weitere Ideen hast, lass es mich gerne in den Kommentaren wissen – ich freu mich immer über Tipps und neue Inspirationen.

Wenn du von Spargel gar nicht genug haben kannst, findest du hier außerdem noch ein leckeres Spargel Risotto Rezept. Und wer auf Salate jeder Art steht, findet auf meinem Blog außerdem noch einen leckeren Wassermelonen Salat oder einen ausgefallenen Couscous Salat mit Erdbeeren. Also ich muss ja gestehen, dass ich im Sommer tatsächlich fast nur Salat Rezepte zubereite. Gerade wenn es draußen heiß ist mag ich die leichte Kost einfach am allerliebsten. Geht’s dir genau so? Auf welche Sommer Rezepte könntest du nie verzichten?

Hier noch das Spargelsalat Rezept zum Ausdrucken:

Spargel Salat mit Lachs und Rucola - gesundes Rezept für den Frühling

Magdalena Was ich im Frühling täglich essen könnte? Spargel! Spargel in allen erdenklichen Variationen! Daher möchte ich dir heute eines meiner liebsten Spargel Rezepte vorstellen. Einen richtig leckeren Spargel Salat der ganz einfach nachzumachen ist und… Food Mittags, gesund, Frühling, Spargel European Drucken

Portionen: 4 Zubereitungsdauer: 30 Minuten

Nährwerte: 246 kcal 10 Gramm Fett

Bewertung 5.0/5

( 3 abgestimmt )

Zutaten

• 1 kg grüner Spargel
• 2 Frühlingszwiebel
• 1 Bund Dill
• 400g Räucherlachs
• 2 Bio-Zitronen
• 1 Bund Petersilie
• 2 EL Olivenöl
• 50g Rucola
• Salz
• Pfeffer (frisch gemahlen)

Zubereitung

1. Zunächst die holzigen Enden des Spargels entfernen und den Spargel anschließend in ca. 3 cm lange Stücke schneiden. Anschließend in kochendem Wasser ca. 10 Minuten bissfest kochen.
2. Währenddessen 1 1/2 Frühlingszwiebel in dünne Scheiben schneiden (den Rest zur Seite legen), die Dille fein hacken und den Räucherlachs klein schneiden. Alles mit dem Saft einer Zitronen beträufeln, kräftig salzen und pfeffern und in einer beschichteten Pfanne anbraten.
3. Während der Spargel kocht und der Lachs anbrät kannst du das Dressing zubereiten. Dazu die zweite Zitrone pressen, die Petersilie klein hacken und alles gemeinsam mit dem Olivenöl, Salz und Pfeffer vermengen.
4. Zum Schluss den Spargel mit dem Rucola, dem Dressing und dem Lachs vermischen und alles auf vier Tellern anrichten. Den restlichen Frühlingszwiebel in feine Ringe schneiden und den Spargelsalat damit garnieren.

Wenn du den Spargelsalat zu einem späteren Zeitpunkt nachkochen möchtest, kannst du dir das Rezept mit diesem Bild sehr gerne auch auf Pinterest speichern:

Wie immer wünsche ich dir ganz viel Spaß beim Zubereiten von dem Spargel Rezept und bin schon gespannt ob du den Spargelsalat genauso lecker findest wie ich :).

Alles Liebe

Magdalena

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Was du für deinen mediterranen Schafkäse aus dem Rohr benötigst

Zutaten für 2 Personen

• 2 Packungen fettreduzierter Schafkäse (à 180g)
• 8 Cherry-Tomaten an der Rispe
• 1 große Rispen-Tomate
• 3 TL Olivenöl
• 1 Stängel Rosmarin
• 1 Handvoll Basilikumblätter
• 1 Handvoll Rucola
• 1 ELPaprikapulver
• Salz
• Pfeffer

Wie’s geht

Zubereitungszeit ca. 40 Minuten inkl. Garzeit

1.  Das Backrohr auf 180° vorheizen. Währenddessen zwei ca. 20×30 cm große Alufolie-Stücke mit je einem Teelöffel Olivenöl einpinseln.

2. Anschließend die Rispen-Tomate in feine Scheiben schneiden und jeweils 2 Scheiben in der Mitte der Alufolien-Stücke platzieren.

3. Darauf jeweils ein Päckchen Schafkäse platzieren und mit Paprikapulver, Basilikum und Rosmarin würzen.

4. Oben auf wieder jeweils 2 Scheiben der Rispentomate legen und kräftig mit Salz und Pfeffer würzen.

5. Anschließend die Alufolie zu kleinen Täschchen formen und den Schafkäse so mit etwas Hohlraum einpacken.

6. Zum Schluss noch ein Alufolien-Päckchen machen, in das die Cherry-Tomaten an der Rispe gepackt werden. Auch diese Alufolie wieder mit einem TL Olivenöl beträufelnden und die Tomaten mit den Gewürzen bestreuen.

7. Jetzt die drei Alufolien-Päckchen in den vorgeheizten Ofen schieben und ca. 20 Minuten garen.

8. Danach aus dem Rohr nehmen, die Päckchen öffnen, mit Rucola bestreuen und die Cherry-Tomaten gleichmäßig auf dem Schafkäse verteilen und genießen. Wer es gerne scharf mag, der kann außerdem noch eine frische Pfefferoni aufschneiden und sie auf dem Schafkäse verteilen.

Nährwerte und Kalorien

pro Portion

• Brennwert: 1.699 kJ/406kcal
• Kohlenhydrate: 5,2g
• Eiweiß: 35,7g
• Fett: 26,4g

Kleiner Tipp noch von Andreas: Besonders gut passen zu den Schafkäse-Päckchen gefüllte Weinblätter und Oliven. Mhhhh herrlich!

Ich wünsche euch viel Spaß beim Nachkochen!

Alles Liebe Magdi

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Was du für dein schmackhaftes Spargel Risotto benötigst

Zutaten für 2 Portionen

• 250g weißer Spargel (auch mit grünem Spargel schmeckt es sehr gut)
• 3 Frühlingszwiebel
• 2 Knoblauchzehen
• 200g Risottoreis
• 100 ml Weißwein
• 500 ml Gemüsebrühe
• 250g Lachsfilet
• 1 Löffel Olivenöl
• Saft einer Zitrone + 2 Scheiben zum Garnieren
• Dille
• Fischgewürz
• Salz
• 2 Handvoll Rucola
• Ein paar Blätter frische Petersilie zum Garnieren

Wie du dein leckeres Spargelrisotto zubereitest

Zubereitungszeit ca. 45 min

1. Zunächst den Spargel schälen (bei grünem Spargel muss man das nicht machen), die holzigen Enden ganz unten entfernen und in ca. 2 cm lange Stücke schneiden. Anschließend den Spargel in etwas Salzwasser bissfest kochen.
2. Währenddessen den Frühlingszwiebel und den Knoblauch in kleine Scheiben hacken und in einer beschichteten Pfanne unter ständigem Rühren ein paar Minuten anbraten lassen.
3. Danach den Reis zugeben, kurz anrösten und alles mit dem Weißwein ablöschen.
4. Anschließend den Reis bei mittlerer Hitze nach und nach mit dem Fond bedecken und immer ein paar Minuten warten, bis die gesamte Gemüsebrühe eingezogen ist.
5. Währenddessen die zwei Lachsfilets auf beiden Seiten in etwas Olivenöl anbraten und mit Dille, Fischgewürz, Salz, Pfeffer und dem Saft einer halben Zitrone würzen.
6. Wenn der Reis fertig ist, den Spargel hinzugeben und das Risotto kräftig mit Salz, Pfeffer um dem restlichen Zitronensaft abschmecken.
7. Zum Schluss das  Spargelrisotto in der Mitte eines Tellers anrichten und rundherum mit Rucola garnieren. Das Fischfilet auf dem Risotto platzieren mit einer Scheibe Zitrone und etwas Petersilie garnieren – fertig!

Nährwerte und Kalorien

pro Portion

• Brennwert: 717 kcal
• Kohlenhydrate: 89g
• Eiweiß: 35g
• Fett: 19g

Hier das Spargel Rezept zum Ausdrucken:

Gesundes Spargel Risotto mit Lachs

Magdalena Wie ich die Spargelsaison liebe! Sobald es Spargel in den Supermärkten gibt, wird meine Ernährung für ein paar Wochen relativ einseitig. Aber was soll ich machen – er schmeckt einfach so gut, dass ich ihn… Food Mittagessen, Spargel, Risotto, Lachs European Drucken

Portionen: 2 Zubereitungsdauer: 45

Nährwerte: 717 kcal 19 Fett

Bewertung 5.0/5

( 2 abgestimmt )

Zutaten

• 250g weißer Spargel (auch mit grünem Spargel schmeckt es sehr gut)
• 3 Frühlingszwiebel
• 2 Knoblauchzehen
• 200g Risottoreis
• 100 ml Weißwein
• 500 ml Gemüsebrühe
• 250g Lachsfilet
• 1 Löffel Olivenöl
• Saft einer Zitrone + 2 Scheiben zum Garnieren
• Dille
• Fischgewürz
• Salz
• 2 Handvoll Rucola
• Ein paar Blätter frische Petersilie zum Garnieren

Zubereitung

1. Zunächst den Spargel schälen (bei grünem Spargel muss man das nicht machen), die holzigen Enden ganz unten entfernen und in ca. 2 cm lange Stücke schneiden. Anschließend den Spargel in etwas Salzwasser bissfest kochen.
2. Währenddessen den Frühlingszwiebel und den Knoblauch in kleine Scheiben hacken und in einer beschichteten Pfanne unter ständigem Rühren ein paar Minuten anbraten lassen.
3. Danach den Reis zugeben, kurz anrösten und alles mit dem Weißwein ablöschen.
4. Anschließend den Reis bei mittlerer Hitze nach und nach mit dem Fond bedecken und immer ein paar Minuten warten, bis die gesamte Gemüsebrühe eingezogen ist.
5. Währenddessen die zwei Lachsfilets auf beiden Seiten in etwas Olivenöl anbraten und mit Dille, Fischgewürz, Salz, Pfeffer und dem Saft einer halben Zitrone würzen.
6. Wenn der Reis fertig ist, den Spargel hinzugeben und das Risotto kräftig mit Salz, Pfeffer um dem restlichen Zitronensaft abschmecken.
7. Zum Schluss das  Spargelrisotto in der Mitte eines Tellers anrichten und rundherum mit Rucola garnieren. Das Fischfilet auf dem Risotto platzieren mit einer Scheibe Zitrone und etwas Petersilie garnieren - fertig!

Ich finde das Rezept ist einfach perfekt für die Sommer- und Frühlingszeit. Und weißt du was das beste daran ist? Es war das erste Gericht, dass ich dieses Jahr am Balkon gegessen habe. Alleine wegen diesem schönen Gefühl – die ersten wirklich warmen Sonnenstrahlen im Gesicht zu spüren während dem Genießen – gehört das Risotto ab jetzt zu meinen absoluten Lieblingsgerichten

Wer nicht ganz auf Parmesan verzichten kann, kann natürlich noch eine Handvoll Parmesan reiben und den Käse unter den Reis rühren. Ich muss aber ehrlich sagen, dass ich das Risotto auch ohne Parmesan wirklich mega lecker finde.

PS: Wenn du Spargel genau so lecker findest wie ich, und ihn im Sommer täglich essen könntest, dann solltest du unbedingt noch andere Rezepte wie beispielsweise mein Spargel Salat Rezept mit grünem Spargel ausprobieren.

Und nun wünsche ich dir viel Spaß beim Nachkochen von dem Rezept und beim Schmecken lassen :)!

Alles Liebe

Magdalena

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Was du für deine mediterranen Hühnerfilets brauchst

Zutaten für 2 Personen

Für die Filets

• 2 Hühnerfilets
• Brathuhngewürz
• 4 TL Basilikumpesto
• 1 Tomate
• 100g Feta (light)

Für das Risotto

• 2 große Tomaten
• 1 Zitrone
• 1 EL Olivenöl
• 1 EL Balsamicoessig
• 1 TL brauner Rohrzucker
• italienische Kräuter (getrocknet)
• Salz
• 150g Risottoreis
• 1 kleine Zwiebel
• 600 ml Wasser
• 1 Suppenwürfel
• Je eine Handvoll Rosmarin, Basilikum und Oregano

Wie du deine saftigen Hühnerfilets zubereitest

Zubereitungszeit ca. 70 Minuten inkl. Garzeit

1. Zuerst schneidest du die 2 großen Tomaten und die Zitrone in ganz feine Scheiben. Nun schlichtest du die Tomaten in eine große Auflaufform. Wenn möglich so, dass sie sich nicht überlappen. Darüber legst du nun die Zitronenscheiben. Jetzt beträufelst du das ganze mit Balsamicoessig, Olivenöl und dem braunen Rohrzucker. Kräftig salzen, mit italienischen Kräutern würzen und ab damit in den Ofen für ca 40 Minuten bei 180°.

2. Danach säuberst du die Hühnerfilets, tupfst sie trocken und schneidest sie anschließend 4-5 Mal – je nach Größe – ein. Nun reibst du sie großzügig mit Brathuhngewürz ein und füllst danach das Pesto in die Einschnitte. Anschließend schneidest du den Fetakäse und die Tomate in feine Scheiben und schichtest sie abwechselnd in die Einschnitte. Den restlichen Schafkäse zur Seite geben. Nun legst du die Filets in eine mit Olivenöl ausgestrichenen Auflaufform. Mit etwa der Hälfte der frischen Kräuter garnieren und für ca. 40 Minuten bei 200° neben die Tomaten in den vorgeheizten Ofen geben.

3. Während die Filets nun von selber lecker werden, kannst du dich dem Risotto widmen. Dazu zunächst die Zwiebel in kleine Würfel schneiden und in einem beschichteten Wok scharf anbraten. Anschließend den Risottoreis dazugeben und kurz anbraten. Währenddessen ca. einen Liter Wasser im Wasserkocher erhitzen und dann den Risottoreis aufgießen bis er knapp bedeckt ist. Den Suppenwürfel dazu geben und kräftig umrühren bis das ganze Wasser vom Reis aufgesaugt wurde. Danach wieder mit Wasser aufgießen und das ganze wiederholen bis das gesamte Wasser aufgebraucht ist und der Reis schön weich ist.

4. Nun kannst du die Tomaten und Zitronenscheiben vorsichtig unter den Risottoreis heben und die restlichen frischen Kräuter dazu geben. Währenddessen den Ofen auf Grill stellen und die Filets noch ca. 5 Minuten grillen, damit sie schön knusprig werden. Das Risotto nochmals mit Salz abschmecken und auf den Tellern anrichten. Mit dem restlichen Schafkäse und einem Rosmarinstängel garnieren. Die Filets aus dem Ofen nehmen und genießen :)!

Nähwerte und Kalorien

pro Portion

• Brennwert: 3194 kJ/ 763 kcal
• Kohlenhydrate: 75g
• Eiweiß: 60g
• Fett: 26g

Insbesondere wenn Gäste kommen mach ich das Gericht sehr gerne. Es dauert zwar etwas länger, ist aber nicht wirklich aufwändig, da das Essen die Hälfte der Zeit von alleine im Ofen vor sich hin gart. Vor allem aber ist es ein extrem einfaches Gericht, das wirklich immer gelingt! Außerdem gibt es soo viele Variationen, vor kurzem habe ich auf Instagram auch ein ähnliches Gericht nur mit Vollkornnudeln und Tomatensalsa gemacht. Lass deiner Fantasie gerne freien lauf, alles was irgendwie italienisch ist passt definitiv!

Ich wünsche dir wie jedesmal viel Spaß beim Nachkochen und guten Appetit!

Alles Liebe

Magdi

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Was du für deine gesunden Fitness Topfennockerl brauchst

Zutaten für 6 große Nockerl bzw. 2-3 Personen

• 250g Topfen
• 1 Ei
• 50g geriebene Haselnüsse
• 1 TL Bourbon-Vanille
• Etwas Salz
• 1 TL geriebene Zitronenschale
• 1 Spritzer Zitronensaft
• 200 g (gefrorene) Beeren (z.B. Himbeeren, Heidelbeeren, Erdbeeren, etc.)
• 2 Hand voll geriebene Nüsse zum Wenden
• Ggf. etwas Flüssighonig aus der Tube

Wie du deine leckeren Fitness Topfennockerl zubereitest

Zubereitungszeit: ca. 25 Minuten

1. Zuerst verrührst du den Topfen mit dem Ei zu einer glatten Masse
2. Anschließend fügst du die geriebenen Nüsse, die Bourbon-Vanille, das Salz, die Zitronenschale und den Zitronensaft hinzu und vermischt alles gut miteinander
3. Die Masse sollte jetzt ungefähr 15 Minuten rasten. Währenddessen kannst du die Beeren in einem kleinen Topf erhitzen und mit dem Löffel grob zu einer Sauce zerdrücken. Natürlich kannst du die Beeren auch pürieren, ich mag es aber gerne, wenn ich noch sehe was ich esse
4. Anschließend stellst du einen Topf mit Wasser zu und stichst die Topfennockerl vorsichtig mit einem Löffel aus. Da kein Mehl in der Masse enthalten ist, kann das schon eine etwas klebrige Angelegenheit werden ;). Am besten du stichst immer ein Nockerl nach dem anderen aus und tauchst sie dann direkt mit dem Löffel in das siedende (nicht kochende!) Wasser. So lösen sie sich schön vom Löffel und du machst dir die Hände nicht schmutzig ;). Nach ca. 10 Minuten sind die Nockerl fertig
5. Nun wendest du die Topfennockerl noch in geriebenen Nüssen und schon kannst du sie genießen
6. Die, die es doch lieber etwas süßer mögen, können noch ein paar Tropfen Flüssighonig oder Agavendicksaft über die fertigen Topfennockerl träufeln. Ich finde sie aber auch so extrem lecker – nur eben nicht so süß

Die geriebenen Haselnüsse in denen die Topfennockerl gewendet werden kann man übrigens auch gegen Walnüsse, Mandeln, Kokosflocken oder Mohn austauschen. So kann man immer wieder variieren und etwas Abwechslung in das Rezept bringen.

Nährwerte und Kalorien

pro Portion (à 2 Topfennockerl)

• Brennwert: 1190 kJ / 284 kcal
• Kohlenhydrate: 12g
• Eiweiß: 18g
• Fett: 17g

Hier noch das Topfennockerl Rezepte zum Ausdrucken

Gesunde Fitness Topfennockerl ohne Zucker & ohne Mehl - lowcarb & lowfat

Magdalena Was gibt es besseres als saftige Topfennockerl mit einer leckeren Himbeer-Heidelbeer-Sauce? Eigentlich fast gar nichts. Obwohl Topfennockerl grundsätzlich ja eine süße Nachspeise sind, esse ich meine gesunde Variante am liebsten abends vor dem Schlafen gehen,… Food gesund, Topfennockerl, low carb, low fat, dessert European Drucken

Portionen: 3 Zubereitungsdauer: 25 Minuten

Nährwerte: 284 kcal 17 Gramm Fett

Bewertung 5.0/5

( 1 abgestimmt )

Zutaten

• 250g Topfen
• 1 Ei
• 50g geriebene Haselnüsse
• 1 TL Bourbon-Vanille
• Etwas Salz
• 1 TL geriebene Zitronenschale
• 1 Spritzer Zitronensaft
• 200 g (gefrorene) Beeren (z.B. Himbeeren, Heidelbeeren, Erdbeeren, etc.)
• 2 Hand voll geriebene Nüsse zum Wenden
• Ggf. etwas Flüssighonig aus der Tube

Zubereitung

1. Zuerst verrührst du den Topfen mit dem Ei zu einer glatten Masse
2. Anschließend fügst du die geriebenen Nüsse, die Bourbon-Vanille, das Salz, die Zitronenschale und den Zitronensaft hinzu und vermischt alles gut miteinander
3. Die Masse sollte jetzt ungefähr 15 Minuten rasten. Währenddessen kannst du die Beeren in einem kleinen Topf erhitzen und mit dem Löffel grob zu einer Sauce zerdrücken. Natürlich kannst du die Beeren auch pürieren, ich mag es aber gerne, wenn ich noch sehe was ich esse
4. Anschließend stellst du einen Topf mit Wasser zu und stichst die Topfennockerl vorsichtig mit einem Löffel aus. Da kein Mehl in der Masse enthalten ist, kann das schon eine etwas klebrige Angelegenheit werden ;). Am besten du stichst immer ein Nockerl nach dem anderen aus und tauchst sie dann direkt mit dem Löffel in das siedende (nicht kochende!) Wasser. So lösen sie sich schön vom Löffel und du machst dir die Hände nicht schmutzig ;). Nach ca. 10 Minuten sind die Nockerl fertig
5. Nun wendest du die Topfennockerl noch in geriebenen Nüssen und schon kannst du sie genießen.
6. Die, die es doch lieber etwas süßer mögen, können noch ein paar Tropfen Flüssighonig oder Agavendicksaft über die fertigen Topfennockerl träufeln. Ich finde sie aber auch so extrem lecker - nur eben nicht so süß

Wenn du das Topfennockerl Rezepte zu einem späteren Zeitpunkt ausprobieren möchtest, kannst du dir das Rezept mit diesem Bild sehr gerne auch auf Pinterest speichern, um es jederzeit schnell und einfach wieder zu finden:

Wenn dir die gesunden Topfennockerl geschmeckt haben, solltest du definitiv auch noch meine Erdbeerknödel probieren. Glaub mir, du wirst sie auch lieben!

Und jetzt wünsch ich dir viel Spaß beim Genießen – ganz ohne schlechtes Gewissen ;).

Alles Liebe,

Magdalena

Der Beitrag Rezept – Gesunde Topfennockerl mit Beeren-Sauce erschien zuerst auf einzigartig selbstgemacht.

Was du für deine gesunde Spaghetti Bolognese Variante brauchst

Zutaten für 2 Personen

• 200g Vollkorn-Spaghetti
• 300g mageres Rinderfaschiertes
• 1 Dose geschälte Tomaten
• 8 Cocktailtomaten
• 1 Zwiebel
• 2 Knoblauchzehen
• 2 TL Fenchelsamen
• 1 Lorbeerblatt
• 2 EL Tomatenmark
• 3 Stängel frischen Rosmarin
• 2 gestrichene EL Paprikapulver
• eine Hand voll frischen Oregano
• eine Hand voll frisches Basilikum
• zwei Hände voll Rucola
• einen Schuss frisch gepressten Zitronensaft
• Salz & Pfeffer

Außerdem

• 1 halbe Salatgurke
• 150g fettreduziertes Joghurt
• 2 gestrichene EL Dill
• 1 TL Olivenöl
• Salz

Wie du deine gesunde Spaghetti Bolognese Variante zauberst

Zubereitungszeit: ca. 35 Minuten

1.Zuerst schneidest du den Zwiebel, die Tomaten und den Knoblauch in kleine Würfel. Den Fenchel zerkleinerst du anschließend in einer Mühle oder einem Mörser.

2. Nun brätst du den Zwiebel mit dem Paprikapulver in einer beschichteten Pfanne ca. 2 Minuten scharf an. Tipp: Wenn du einen gut beschichteten Wok verwendest und kräftig umrührst, brauchst du dazu kein Fett. Danach kannst du das Rinderfaschierte zugeben. Wenn es von allen Seiten schön durch ist, kannst du das Fleisch mit Salz und Pfeffer würzen und die zerkleinerten Fenchelsamen unterrühren. Sobald das Faschierte das ganze Wasser verloren hat, gibst du die gewürfelten Tomaten dazu. Nach ein paar Minuten die Dosentomaten sowie das Lorbeerblatt hinzufügen und eine halbe Zitrone direkt über der Pfanne auspressen. Das ganze sollte jetzt ungefähr 20 Minuten leicht köcheln, damit es schön eindickt.

3. Nun kannst du die Nudeln zustellen und laut Packungsanleitung al dente kochen und währenddessen den Gurkensalat zubereiten. Dafür die halbe Salatgurke in feine Scheiben schneiden und mit dem Joghurt, der Dille, dem Olivenöl, dem Essig und etwas Salz verrühren.

4. Die Sauce regelmäßig umrühren und nach und nach das Tomatenmark zugeben, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Danach nochmals kräftig mit Salz und Pfeffer nachwürzen und die frischen Kräuter unterrühren.

5. Mit Rucola und etwas frisch geriebenen Parmesan servieren und genießen.

Nährwerte und Kalorien

Nährwerte pro Portion:

• Brennwert: 3234 kJ / 772 kcal
• Kohlenhydrate: 92g
• Eiweiß: 57g
• Fett: 18g

Zugegeben, das Gericht ist keinesfalls eine innovative Weltneuheit oder besonders außergewöhnlich in der Zusammensetzung der Zutaten. Aber es ist einfach eines meiner Lieblingsgerichte und ich wollte dir nur ein paar Tipps geben, wie du die Mahlzeit etwas gesünder zubereiten kannst.

Beispielsweise nimmst du mit Vollkornnudeln mehr als doppelt soviel Ballaststoffe zu dir als wie mit normalen Nudeln und nebenbei halten sie dich auch länger satt. Mageres Rinderfaschiertes wiederum hat deutlich weniger Fett als gemischtes oder gar Schweinefaschiertes. Durch das Verzichten auf Saucenbindern, Schlagsahne oder Kochobers kannst du zusätzlich unnötiges Fett einsparen. Die Fenchelsamen sowie der fruchtige Geschmack der Zitrone tragen das gewisse Etwas zu dem Gericht bei.

Ich wünsche dir viel Spaß beim Nachkochen und Genießen. Gesund Kochen und Essen macht nämlich wirklich total Spaß und kann mit der Zeit ganz schön süchtig machen ;).

Alles Liebe,

Magdi

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Was du für ein super leckeres veganes Chili brauchst

Zutaten für drei Personen (ich habe eigentlich für 2 gekocht, war dann aber doch etwas viel :D)

• 100g Sojagranulat (ja man braucht wirklich nur so wenig, da sich das Granulat in der Menge anders verhält als Faschiertes 100g Sojagranulat entsprechen ca. 500g Faschiertem)
• 6 EL Sojasauce
• 400 ml Gemüsebrühe
• eine Zwiebel
• 2 Knoblauchzehen
• 3 Chilischoten (ich habe getrocknete genommen, weil man zur Zeit nur schwer frische bekommt)
• 4 EL Paprikapulver
• 100 ml veganer Rotwein
• 250g Mais
• 250g Kidneybohnen
• 8 Coktailtomaten
• 2 EL Senf
• 3 EL Tomatenmark
• eine Dose geschälte Tomaten
• ein Lorbeerblatt
• Drei Stängel Oregano
• Salz und Pfeffer

Wie du ein super gesundes veganes Chili zauberst

Zubereitungszeit: 45 min

1. Zuerst weichst du das Sojagranulat ein. Dazu nehme ich immer 400 ml kochende Gemüsebrühe und 6 EL Sojasauce. Wichtig dabei ist, dass wirklich das ganze Granulat mit Gemüsebrühe bedeckt ist. Je nach Gefäß kann es also sein, dass du etwas mehr oder weniger als 300 ml Brühe benötigst.

2. Während das Granulat nun ca. 10 Minuten in der Brühe-Soja-Mischung zieht, kannst du bereits den Zwiebel, die Knoblauchzehen und die Chilischoten klein schneiden und mit 2 EL Paprikapulver in einer Pfanne ca. 5 Minuten anbraten. Tipp: Wenn du einen gut beschichteten Wok verwendest, brauchst du dazu überhaupt kein Fett oder Öl. Anschließend schneidest du die Tomaten in kleine Würfel und gibst sie zu den Zwiebeln in den Wok.

3. Nun tropfst den Mais und die Bohnen ab und schmeißt das Dosengemüse ebenfalls in den Wok. Alles nochmals ca. 10 Minuten anbraten lassen und mit Rotwein ablöschen. Sobald der Wein eingezogen ist, kannst du das Sojagranulat dazu geben. Dabei kannst du ruhig etwas von der Flüssigkeit mit in die Pfanne geben. Alles würde ich aber nicht hineinkippen, sonst wird das Chilli doch etwas zu flüssig. Am Besten du stellst die restliche Flüssigkeit zur Seite, möglichweise brauchst du sie später noch ;).

4. Anschließend das Chili kräftig salzen, den Senf, das Tomatenmark und nochmals 2 EL Paprikagewürz dazu geben. Gut vermischen und dann die Dosentomaten einrühren, das Lorbeerblatt und die grob gehackten Oreganoblätter dazu geben. Nun das ganze ca. eine halbe Stunde köcheln lassen und gelegentlich umrühren. Sollte das Chili zu fest werden, kannst du gegebenenfalls noch nach und nach etwas von der zuvor zur Seite gestellten Flüßigkeit zugeben.

5. Nach 15 Minuten ist das Chili perfekt und servierfertig. Nochmals kosten, gegebenenfalls etwas nachwürzen und genießen.

Nährwerte und Kalorien

Nährwerte pro Portion

• Brennwert: 1555,3 kJ / 372 kcal
• Kohlenhydrate: 37g
• Eiweiß: 32g
• Fett: 4,3g

Ich hoffe euch schmeckt das Chili, bei mir wird es diese vegane Variante ab jetzt bestimmt öfter geben. Einerseits ist es viel günstiger als Chili con Carne (125g Sojagranulat kosten nur unglaubliche 1 €), andererseits enthält es sogar mehr Proteine und gleichzeitig viel weniger Fett als Rinderfaschiertes.

Alles Liebe,

Magdi

Der Beitrag Veganes Fitness Chili sin Carne erschien zuerst auf einzigartig selbstgemacht.